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Die optimale Trainingsernährung: Das solltet ihr vor, während und nach dem Training essen

Wie ernähre ich mich optimal, um mein Trainingsergebnis zu verbessern? Diese Frage kann einen bei der ganzen Informationsflut und den vielen gegensätzlichen Meinungen die im Internet kursieren, schon Mal an den Rand der Verzweiflung treiben.

Tatsächlich lässt sich diese Frage auch gar nicht so einfach pauschal beantworten, denn die Antwort kann je nach individuellem Trainingsziel stark variieren. Sollte ich vor oder nach dem Training essen? Oder währenddessen? Und was sollte ich überhaupt essen? In diesem Artikel verrät euch unser Coach und Ernährungsexperte Johannes, wie ihr eure Mahlzeiten zeitlich richtig plant und was ihr bei der Zusammensetzung eurer Meals beachten solltet.

Vor dem Training

Die letzte Mahlzeit vor dem Sport solltet ihr spätestens 90 Minuten vor dem Training zu euch nehmen. Dies gewährleistet, dass euch der Verdauungsprozess keine wichtige Energie raubt, die ihr eigentlich für euer Training bräuchtet. Allgemein empfiehlt es sich etwa 90-120 Minuten vor dem Training zwischen 60-100g komplexe Kohlenhydrate zu tanken. Gute Quellen hierfür sind z.B. Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln. Diese garantieren euren Muskeln eine konstante Versorgung mit Glukose, dem Lieblingsbrennstoff der Muskulatur.

Wer allerdings mit dem Ziel ins Sportstudio geht, durch Ausdauertraining sein Gewicht zu reduzieren (ohne zusätzliches Muskeltraining), sollte keine Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln vor dem Training verzehren, sondern diese durch grünes Gemüse ersetzen. So kann der Körper während des Trainings schneller auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen und diese effizienter verbrennen.
Ob nun Ausdauer- oder Gerätetraining, in beiden Fällen solltet ihr ca. 30-40g leichtverdauliches Eiweiß zu euch nehmen. Gute Quellen sind z.B. Hähnchenbrust (ca. 150g) oder Rührei. Die Veganer unter euch können beispielsweise zu Erbsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen greifen (ca. 100g). Fette sollten vor dem Training eher sparsam verzehrt werden, denn sie sind nur schwer verdaulich und können für ein Völlegefühl im Magen sorgen. Als Ausnahme ist hier das Kokosöl zu nennen. Dieses lässt sich mit seinen kurzen und mittelkettigen MCT Fetten wesentlich leichter Verdauen und schneller in Energie umwandeln.

Für einen kleinen Extra-Kick bei eurem Training, könnt ihr etwa 30 Minuten vor dem Sport einen Espresso oder eine Tasse schwarzen Kaffee mit einem Teelöffel Kokosöl und etwas Kakao (100% Backkakao) darin trinken. So könnt euren Stoffwechsel und eure Fettverbrennung noch schneller ankurberln. Dazu ein Glas frischgepresster Zitronen- oder Grapefruitsaft für einen Extra-Schuss an Vitamin C.

Achtung Zuckerfalle: Presst man den Saft nicht direkt selber und greift auf ein Fertiggetränk zurück (z.B. ein „Smoothie“ aus dem Supermarkt), besteht die Gefahr, dass man zu viel raffinierten Zucker zu sich nimmt. Dies wäre kontraproduktiv, denn das Getränk sollte nahezu kalorienfrei sein, keine Zusatzstoffe enthalten und möglichst viele natürliche Vitamine enthalten.

Während dem Training

Normalerweise empfiehlt es sich, während des Sports auf zusätzliche Nahrung verzichten. Sollte es jedoch dazu kommen, dass Ihr während des Trainings plötzlich starken Hunger verspürt, könnt ihr zu einem sogenannten „Intraworkout“ Getränk greifen. Dieses enthält Elektrolyte, Aminosäuren und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die euch schnell mit neuer Energie versorgen. Eine feine Auswahl an Intra-Workoutgetränken stehen jederzeit in unserem FUN-Bistro für euch bereit!

Nach dem Training

Nach dem Training lechzt der Körper nach einer raschen Nährstoffversorgung. Ein bis zwei Bananen 15 Minuten nach eurem Training liefern schnelle und leicht verdauliche Kohlenhydrate und füllen eure Energiespeicher zügig wieder auf. Die in den Bananen enthaltenen Mikronährstoffe Kalium, Magnesium und verschiedene B-Vitamine, versorgen den Körper schnell mit Glukose und kurbeln die Regeneration eurer Muskeln an.

Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln für die Proteinaufnahme besonders sensibilisiert. Wer möchte, kann optional nach dem Training etwa 30-40 Gramm Protein zu sich nehmen. Proteinshakes und Proteinriegel sind hervorragende Eiweißlieferanten und eine leckere Belohnung nach einem harten Workout. Sie sind allerdings kein Muss. Ihr solltet lediglich darauf achten, dass die erste Mahlzeit nach dem Training ausreichend Eiweiß enthält.

Etwa eine Stunde nach dem Training solltet ihr euren Körper mit langkettigen Eiweißen versorgen. So helf ihr eurem Körper dabei, die durch euer Training ausgelöste Proteinbiosynthese möglichst lange zu unterstützen. Hierfür eignen sich beispielsweise 250g Magerquark, körniger Frischkäse, rotes Fleisch oder Fisch hervorragend.

Wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt, solltet ihr euch nun eine weitere große Portion komplexer Kohlenhydrate aus Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln gönnen. Liegt euer Schwerpunkt auf Fettverbrennung, solltet ihr stattdessen verstärkt auf Gemüse oder Salat und eine kleine, gesunde Fettquelle setzen, z.B. eine halbe Avocado oder eine Handvoll Walnüsse.

Expertenwissen: Als Proteinbiosynthese (PBS) bezeichnet man die Neubildung von Proteinen in Zellen, bei der Proteine aus Aminosäuren aufgebaut werden. Eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training senkt die Muskelabbau Rate und stimuliert die Proteinbiosynthese für einen Zeitraum von 3 bis 6 Stunden.

Fazit: Die richtige Mahlzeit zum richtigen Zeitpunkt kann einen wichtigen Unterschied für euren Trainingserfolg ausmachen. Wichtig ist es vorallem zu verstehen, dass es wie so oft beim Thema Ernährung keine allgemein­gültige Einheitslösung gibt. Vielmehr ist es die bevorzugte Art der Trainings, die gewählte Trainingsintensität und die individuellen Trainingsziele, an die es die Ernährung anzupassen gilt. Für eine ausführliche und an eure individuellen Ziele angepasste Ernährungsberatung, könnt ihr gerne jederzeit Kontakt mit mir aufnehmen.
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