Gesund essen mit Johannes - Proteinpulver

Die Fitnessindustrie investiert viel Geld in die Entwicklung neuer Produkte im Bereich der Nahrungsergänzung. Immer wilder klingende Produktnamen und noch verlockendere Versprechungen, sollen die Verbraucher aus der Reserve locken.  

Im heutigen Artikel dreht sich alles um das allseits bekannte Protein- bzw. Eiweißpulver und den verantwortungsvollen Umgang damit. Proteinpulver hat in der Nahrungsergänzungsmittel-Szene schon fast den Status eines Klassikers eingenommen. Fast jeder Sportler oder Fitnessenthusiast, hat es schon mal in irgendeiner Form probiert oder sogar über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu sich genommen. 

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Auch Lebensmittelhersteller, die die breite Masse bedienen, haben das Potenzial des Makronährstoffes für sich entdeckt. Protein gibt es mittlerweile nicht nur als Pulver und schon lange nicht mehr nur im Fachgeschäft zu kaufen. Proteinjoghurts, Proteinsalate oder sogar Proteinchips findet man mittlerweile auch im Supermarkt. Protein scheint der neue Verkaufsschlager zu sein und erlebt einen Boom vergleichbar wie in den 90-er der Begriff „fettarm“. Es hat sich herumgesprochen, dass eine eiweißreiche Ernährung vorteilhaft für Fitness, Figur und Gesundheit sein soll.

Der Nutzen des Proteinpulvers ist sehr vielfältig: Es kann z.B. ähnlich wie Weizenmehl zum Backen verwendet, in den Joghurt bzw. Quark beigemischt oder als Zutat für leckere Smoothies oder Shakes im Mixer hinzugegeben werden. Dabei sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt.

Wer noch nie Proteinpulver genutzt hat, stellt sich meist folgende Fragen:

  1. Wieviel Sinn macht eine Ergänzung für mich?
  2. Ist Eiweißpulver künstlich / chemisch?
  3. Auf was kommt es bei der Wahl des richtigen Proteinpulvers an?
  4. Was passiert bei zu viel Eiweißaufnahme?

Auf diese Fragen werden wir im Folgenden eingehen.

 

  1. Wieviel Sinn macht eine Ergänzung?

Ob eine Ergänzung Sinn macht, hängt vom persönlichen täglichen Proteinbedarf ab. Und dieser ist neben Alter und Geschlecht, hauptsächlich von der sportlichen Aktivität abhängig.

Vereinfacht gesagt gilt:

Nichtsportler: 1 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Ausdauersportler: 1,5 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Fitness- und Kraftsportler: 2 g pro kg Körpergewicht am Tag.

Dazu ein kleines Beispiel:

Max betreibt 3 x die Woche fortgeschrittenes Fitnesstraining mit Ausdauer und Kraftkomponenten. In seinem Fall würde er zwischen 1,5 g und 2 g Eiweiß je Kg Körpergewicht benötigen. Bei einem Körpergewicht von 80 kg, entspräche dies einem Tagesbedarf von 120 g – 160 g. Würde Max weniger Eiweiß zu sich nehmen, fielen ihm natürlich nicht gleich die Haare aus, aber seine Trainingserfolge könnten durchaus unter der unzureichenden Eiweißzufuhr leiden.

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Da ihm seine Erfolge im Studio aber sehr wichtig sind, achtet er darauf seinem Körper die optimale Proteinmenge zuzuführen. Diese verteilt er auf seine vier Mahlzeiten am Tag. Bei jeder seiner Mahlzeiten sollte er also 35 g Protein zu sich nehmen, um auf seinen Gesamtbedarf zu kommen. Bisher hat er beim Frühstück meist Haferflocken in fettarmer Milche mit Beeren und Nüssen gegessen. Um auf die 35 g Protein zu kommen, hat Max ausgerechnet, dass ihm noch 20 g fehlen. Dieses Defizit deckt er mit Proteinpulver. Da all seine weiteren Mahlzeiten ausreichend eiweißreiche Lebensmittel enthalten (z.B. Fisch, Eier oder Quark), macht hier eine zusätzliche Ergänzung durch Eiweißpulver keinen Sinn.

Grundsätzlich gilt: Proteinpulver ist nie ein „Muss“, es hilft jedoch bei erhöhtem Bedarf seinen Bedarf optimal zu decken.

  1. Ist Eiweißpulver chemisch bzw. künstlich?

Nicht unbedingt. Die drei bekanntesten Eiweißsorten sind das Milch-, Molken- und Eiprotein. Die Gewinnungsprozesse sind im Regelfall rein mechanisch durch Filtration und Dehydration. So kann man sagen Eiweißpulver ist genauso „künstlich“ wie Mehl. Natürlich gibt es je nach Hersteller gewisse Zusatzstoffe, um die Konsistenz und den Geschmack des Pulvers zu beeinflussen. Dies variiert jedoch stark nach Hersteller.

  1. Auf was kommt es beim Kauf des Proteinpulvers an?

Geschmacksrichtung wählen:

Vanille oder Schokolade sind die populärsten Geschmäcker. Geschmacksneutral eignet sich gut, wenn man nur den Nährwertaspekt in Betracht ziehen möchte.

Sorte wählen:

Das bekannteste Protein ist das Molkenprotein oder auch Wheyprotein genannt. Es besitzt eine hohe biologische Wertigkeit (BW 104), d.h. es wird schnell vom Körper aufgenommen und kurbelt die Regeneration an. Neben dem populären Wheyproteinkonzentrat, empfiehlt sich der Kauf von Wheyproteinisolat, dieses ist besonders leicht verdaulich und ist praktisch laktosefrei, kostet jedoch etwa 10% mehr.

Wer auf eine längere Eiweißversorgung aus ist, z.B. über Nacht, sollte auf Casein bzw. Milcheiweiß zurückgreifen.

Die beste vegane Alternative stellt Hanfproteinpulver dar. Es besitzt die höchste biologische Wertigkeit.

  1. Was passiert bei zu viel Eiweißaufnahme?

Wer ab und an etwas zu viel Eiweiß zu sich nimmt, bleibt von negativen Auswirkungen weitestgehend verschont. Im Regelfall wird das überschüssige Eiweiß vom Körper zunächst in Glukose umgewandelt und anschließend als Energie verwendet. Ein deutlich zu hoher Konsum kann jedoch temporär die Nierenfunktion belasten. Um dies möglichst zu vermeiden oder auszugleichen sollte dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Zudem kann es zu Blähungen kommen.

Fazit:

Proteinpulver gehört zu den populärsten Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist in der Regel natürlichen Ursprungs und kann bei erhöhtem Proteinbedarf sinnvoll als Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Am besten eignet sich Wheyproteinisolat, ein sehr hochwertiges und leicht verdauliches Proteinpräparat. Proteinpulver kann vielseitig eingesetzt werden, auch als kalorienarme süße Alternative bei Heißhungerattacken.

 

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