Diese Frage kann einen bei der ganzen Informationsflut und den vielen gegensätzlichen Meinungen, die im Internet kursieren, schon Mal an den Rand der Verzweiflung treiben.

Tatsächlich lässt sich diese Frage auch gar nicht so einfach pauschal beantworten, denn die Antwort kann je nach individuellem Trainingsziel stark variieren. Solltet ihr vor oder nach dem Training essen? Oder währenddessen? Und was solltet ihr überhaupt essen? In diesem Artikel verrät euch unser Coach und Ernährungsexperte Johannes, wie ihr eure Mahlzeiten richtig timed und was ihr bei der Zusammensetzung eurer Meals beachten solltet.

Pre-Workout

Die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte spätestens 90 Minuten vor dem Training verzehrt werden. Dies gewährleistet, dass die Verdauung euren Trainingsprozess nicht beeinträchtigt und „Energie“ verloren geht.

90 - 120 Minuten vor dem Sport

Allgemein empfiehlt es sich 90 – 120 Minuten vor dem Training zwischen 60 gr. - 100 gr. komplexe Kohlenhydrate zu tanken. Gute Quellen hierfür sind z.B. Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln. Diese garantieren euren Muskeln eine konstante Versorgung mit Glukose, dem Lieblingsbrennstoff der Muskulatur.

Achtung! Wer mit dem Ziel ins Sportstudio geht, durch Ausdauertraining sein Gewicht zu reduzieren (ohne zusätzliches Muskeltraining), sollte keine Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln vor dem Training verzehren, sondern diese durch grünes Gemüse ersetzen. So kann der Körper schneller auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen und diese effizienter verbrennen.

Ob nun Ausdauer- oder Gerätetraining – In beiden Fällen solltet ihr ca. 30 gr. - 40 gr. leichtverdauliches Eiweiß zu euch nehmen. Gute Quellen sind z.B. Hühnchenbrust (ca. 150 gr.) oder Rührei (1 Vollei + 4 Eiklar). Veganer können beispielsweise zu Erbsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen greifen (ca. 100 gr).

Fette sollten zu dieser Mahlzeit eher sparsam verwendet werden, denn sie sind nur schwer verdaulich. Mit der Ausnahme von Kokosöl. Dieses lässt sich mit seinen kurzen und mittelkettigen MCT Fetten, wesentlich leichter Verdauen und in Energie umwandeln.

30 Minuten vor dem Sport

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Für den Extra-Kick für den Sport, könnt ihr z.B. einen Espresso oder eine Tasse schwarzen Kaffee mit einem Teelöffel Kokosöl und etwas Kakao darin (100% Backkakao) trinken. So könnt euren Stoffwechsel und eure Fettverbrennung noch schneller ankurberln.

Dazu ein Glas frischgepresster Zitronen- oder Grapefruitsaft für einen Extra-Schuss an Vitamin C. Dies senkt euer Stresslevel bzw. das „schlechte“ Stresshormon Cortisol und stärkt das Immunsystem.

Achtung Zuckerfalle: Presst man den Saft nicht direkt selber und greift auf ein Fertiggetränk zurück (z.B. ein „Smoothie“aus dem Supermarkt), besteht die Gefahr, dass man zu viel raffinierten Zucker zu sich nimmt. Dies wäre kontraproduktiv, denn das Getränk sollte nahezu kalorienfrei sein, keine Zusatzstoffe enthalten und möglichst viele natürliche Vitamine enthalten.

Während dem Sport

Normalerweise empfiehlt es sich, während des Sports auf zusätzliche Nahrung verzichten. Sollte es jedoch dazu kommen, dass Ihr während des Trainings plötzlich starken Hunger verspürt, könnt ihr zu einem sogenannten „Intraworkout“ Getränk greifen. Dieses bekommt ihr im Sportnahrungsfachgeschäft eures Vertrauens. Es enthält Elektrolyte, Aminosäuren und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die euch schnell mit neuer Energie versorgen.

15 Minuten nach dem Sport

Nach dem Training lechzt der Körper nach einer raschen Nährstoffversorgung. 1 – 2 Bananen liefern schnelle und leicht verdauliche Kohlenhydrate und füllen die Energiespeicher auf. Die in den Bananen enthaltenen Mikronährstoffe Kalium, Magnesium und verschiedene B-Vitamine, versorgen den Körper schnell mit Glukose und kurbeln die Regeneration an.

Wer die Möglichkeit hat, sollte komplementär dazu ein paar leicht verdauliche Proteine zu sich nehmen. Molkenproteinpulver (Wheyproteinisolat) hat sich über viele Jahre bewährt und eignet sich hervorragend als Nahrungsergänzung (z.B. 30 gr. - 40 gr., gemischt in Wasser oder fettarmer Milch).

60 Minuten nach dem Sport

Um die Proteinbiosynthese, die durch das Training ausgelöst wird, möglichst lange zu unterstützen, sollte man auf langkettige Eiweiße zurückgreifen. Z.B. 250 gr. Magerquark, körniger Frischkäse, rotes Fleisch (mager) oder Fisch eignen sich hervorragend.

Wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt, solltet ihr euch nun eine weitere große Portion komplexer Kohlenhydrate aus Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln gönnen.

Liegt euer Schwerpunkt auf Fettverbrennung, solltet ihr stattdessen verstärkt auf Gemüse oder Salat und eine kleine, gesunde Fettquelle setzen, z.B. eine halbe Avocado oder eine Handvoll Walnüsse.

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